Планка в домашних условиях для девушек

Планка в домашних условиях для девушек

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

Читайте также:  Молитва перед началом дела господи благослови

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

Читайте также:  Как сделать колготки для куклы

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Читайте также:  Молочко для новорожденных какое лучше

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Ссылка на основную публикацию
Пилинг для кожи головы рейтинг
Наслышаны о полезных свойствах пилинга? А знаете ли вы, что скрабирование кожи головы способствует не только здоровому росту волос, но...
Парфюм с пудровым шлейфом
Пудровые ароматы занимают особую нишу в парфюмерии. Парфюмы с нотами пудры не столь многочисленны, как цветочные, пряные или ориентальные духи,...
Пвх скатерть что это за материал
Оставлять кухонный стол без скатерти, клеёнки или другого декоративного покрытия не принято, ведь этот аксессуар придает ему завершенный и уютный...
Пилинг кислотами в домашних условиях
Красота и здоровье кожи — это успех и гордость каждой девушки. Кожа требует ежедневного ухода. Хорошо ухаживать за кожным покровом...
Adblock detector